Si eres de los que disfrutaban entrenando en el gimnasio, hasta hace unas semanas nuestra rutina era intocable. La mía, en concreto, era acudir al gimnasio de lunes a viernes antes de ir a trabajar. En ningún momento pensé —ni yo ni nadie— que la situación iba a cambiar de forma tan drástica. En las últimas semanas solo salgo de casa para dos cosas: ir al supermercado y tirar la basura al contenedor. Ahora, mis planes diarios son teletrabajar y, por supuesto, entrenar. Da igual que esté encerrado en casa, ¡no puedo vivir sin hacer deporte!

Y de eso trata este artículo —por sentirme útil en la sociedad, también—. Como los gimnasios están cerrados y no podemos salir de casa, pues, ¡convirtamos nuestros salones en espacios para entrenar! Y si todavía no te has puesto a hacer ejercicio durante esta cuarentena, que sepas que nunca es tarde. Yo, hasta me he puesto cocinitas, aunque solo me ha servido para darme cuenta de que soy un desastre cocinando.

Lo mío son los entrenamientos de fuerza, así que eso es lo que os voy a explicar. Mi rutina en el gimnasio, y como lo de la mayoría de las personas, se divide en grupos musculares en el siguiente orden: bíceps y tríceps, pecho y bíceps femoral, dorsal y cuádriceps, hombro y, por último, pierna en general.

Pero lo que hago en mi casa es otra cosa, porque aquí no tengo máquinas. Es evidente que durante la cuarentena no puedo copiar los ejercicios que realizo en el gimnasio, aunque, como tengo mancuernas, lo intento. Sin embargo, el peso es mucho menor y se hace más aburrido y monótono. Por lo que el entrenamiento que os propongo es sin más ayuda que a de vuestro propio peso. Y, ¡cuidado!, que lo he hecho en varias ocasiones y es agotador:

Estas ería la tabla de ejercicios:

10 flexiones + 20 abdominales crunch

10 flexiones + 20 abdominales tijeras

10 flexiones abiertas + 40 toques de talón

10 flexiones abiertas + 30 crunch lateral

10 flexiones cerradas + 20 elevaciones de cadera

10 flexiones cerradas + 20 sentadillas

30’’ planchas

El objetivo será que logréis hacer ese circuito entre dos y cuatro veces. Si no llegáis a las 10 repeticiones en flexiones o a las 20 en abdominales, no os preocupéis. Puede que vuestro cuerpo no os permita realizar el entrenamiento entero, y lo mejor es no forzar, llegar a donde se pueda e intentar hacer un poco más al día siguiente. Solo lo conseguiréis a base de repetirlo día tras día. Así que os explico cada movimiento y… ¡a desarrollar vuestra fuerza!

-Flexiones para pectoral. Las de toda la vida. Bajáis hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados. Si no alcanzáis a realizar el ejercicio al completo, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

-Flexiones abiertas para bíceps. El movimiento es como el de las flexiones anteriores, pero con los brazos a mayor distancia. En este caso, tenéis que sentir cómo el brazo trabaja más que el pecho.

-Flexiones cerradas: para tríceps. Colocáis las manos de forma que los dedos índices y pulgares formen un triángulo.

-Abdominales crunch: tumbados en el suelo, las piernas a 90 grados, eleváis tronco mientras contraéis los músculos.

-Abdominales tijeras: el cuerpo tumbado bocarriba y estirado. Inclináis un poco las piernas y vais intercalando una encima de la otra.

-Toques de talón: apoyáis los talones en el suelo y los tocáis con las manos.

-Crunch lateral: la posición es la misma que en el crunch, pero al hacer el movimiento tenéis que girar el cuerpo hacia el lado contrario.

-Elevaciones de cadera: soportáis los hombros y los talones sobre el suelo, levantáis los glúteos mientras los apretáis y, luego, volvéis a la postura inicial.

-Sentadillas: con las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior, subís y bajáis empujando a los glúteos hacia fuera.

-Planchas: os colocáis como si fuerais a hacer flexiones. Apoyáis en el suelo los codos y la parte exterior del brazo de forma que queden en paralelo. Las piernas, estiradas. Y os mantenéis así entre 30 segundos y un minuto

¡Es la hora de darlo todo!