Ponerse en forma caminando: una actividad física que tiene muchos beneficios más allá de adelgazar

La crisis del coronavirus cerró los gimnasios y nos obligó, durante casi dos meses, a hacer ejercicio en casa, ya que salir a la calle estaba prohibido. Sin embargo, ahora, independientemente de la fase en la que esté nuestro territorio, ya está permitido hacer actividades físicas al aire libre con horarios regulados en la mayoría de las ciudades del país.

Quizás algunos se hicieron runners de la noche a la mañana por tener una excusa para respirar un poco de aire fresco. En su momento ya te dimos una serie de consejos para salir a correr después de una cuarentena sin lesionarte. Ahora, queremos convencerte de que caminar también puede ser una actividad física muy completa que te ayudará en tus objetivos fisiológicos, además de sentarte fenomenal a tu cabecita.

Convierte tu paseo en actividad física

Porque te encuentras más flojito después de 60 días encerrado en casa, porque nunca has entrenado pero ahora que no tienes nada mejor que hacer te apetece empezar por algo fácil, porque necesitas despejar tu mente, porque has engordado durante la cuarentena y quieres perder esos kilos... ¡cualquier excusa vale!

Siempre que tu estado de salud sea bueno y no tengas patologías previas, caminar es una actividad física muy recomendable con múltiples beneficios. Eso sí, pasear no cuenta como caminar. La OMS recomienda hacer 10.000 pasos al día para estar activo, pero habrá personas que tarden dos horas en conseguir ese número y otras 60 minutos. Para que cuente como ejercicio tienes que apretarle un poco y activar tus músculos y tu corazón. Que se te acelere la respiración, vamos, que te cueste mantener una conversación mientras caminas (pero sin llegar a ahogarte, por supuesto).

Julia Sebastían, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenadora personal, explica que la clave está en la cadencia: "el número de pasos que damos por minuto". Para que el ejercicio sea eficaz, lo mejor sería caminar con vigor durante unos 50 o 55 minutos como máximo. Cualquier persona sana de cualquier edad puede hacerlo, y si se tiene algún problema de salud, se recomienda consultar con un médico o profesional para que dé unas pautas más ajustadas a sus necesidades.

Caminar de forma correcta

Parecía muy sencillo, ¿verdad? Salir de casa, echar a andar... ¡y hala! ¡Milagrosamente en forma! Bueno, el tema de la actividad física no funciona realmente así. Para que tu caminata sea efectiva de verdad tienes que tener en cuenta algunas cosas más que el ritmo y el tiempo.

Explica Julia Sebastián la importancia de la postura, sobre todo para tonificar nuestra musculatura general: "lo ideal es una postura erguida, en vertical, con nuestras escápulas retraídas y con la barriguita un poco apretada, para mejorar la también la musculatura abdominal. Es muy importante no caminar encorvado".

Hay que tener en cuenta que "todos los cambios que se hacen a través de la actividad física son temporales, necesitan una continuidad", explica Julia. Vamos, que si quieres obtener beneficios caminando tienes que hacerlo de forma habitual. "De tres a cinco veces por semana, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, sería lo que se consideraría habitual", apunta.

Por último, es muy importante tener un calzado adecuado para caminar: "es algo que se olvida mucho, pero si sales a andar con un calzado de paseo puedes desarrollar problemas en la planta del pie, gemelos, rodillas o incluso las caderas", señala Julia Sebastián. "Es necesario calzado deportivo. No hay que comprar, todos tenemos en casa algún calzado para caminar que aunque esté viejo va a ser mejor que el calzado de paseo".

Beneficios de caminar habitualmente

Alicia López, Máster en Rendimiento Deportivo y Salud, explica cuáles son los beneficios que podremos obtener si salimos a caminar con frecuencia: "mejora el sistema inmunológico, ya que incrementa la velocidad de los glóbulos blancos, que son los encargados de proteger al organismo frente a diversas enfermedades", algo que, por cierto, nos viene estupendo en plena crisis del coronavirus. También señala que "elimina el estrés por la liberación de hormonas como la serotonina o la adrenalina, fortalece nuestro corazón y la circulación, reduce los niveles de presión arterial y los niveles de glucosa y colesterol en sangre, mejora la calidad del sueño y, además, si caminas al sol, obtienes vitamina D".

Por otro lado, Alicia entiende que haya mucha gente que quiera apuntarse al ejercicio después del confinamiento como ayuda para perder los kilos que han engordado, pero advierte que "se debe abandonar la idea de realizar actividad física con el único objetivo de adelgazar. Si se considera la actividad física como una vía únicamente para perder peso, nunca se va a disfrutar de todas las cosas súperpositivas que puede aportarnos". Una última observación: "el ejercicio físico, si no se realiza con mucha prudencia y con una buena planificación, puede incluso ser perjudicial para el organismo, más allá de las lesiones físicas. Además, sabemos que aquello que realizamos por “obligación” no nos gusta, por lo que nos va a poner más difícil ser constantes en nuestro nuevo hábito".