Objetivo ponerse cachas: tres entrenadores explican cómo conseguir un cuerpo musculado

El gimnasio puede generar una gran frustración cuando, a pesar de entrenar duro para ponerse musculoso, no se nota una evolución. “¿Por qué ellos se ponen cachas y yo no?”, se preguntan muchos al ver cómo otros presumen de cuerpo musculado en la sala de entrenamiento y en las redes sociales. En Yasss tres expertos nos cuentan las causas por las que algunas personas notan antes que otras los resultados del gimnasio y, además, nos traen consejos para corregir eso fallos que impiden conseguir esos preciados músculos.

Cada cuerpo es un mundo

La genética es uno de los factores que explican que en unas personas el desarrollo muscular sea mayor que en otras, a pesar de que en ambos casos se entrene con la misma frecuencia e intensidad. "Hay cuerpos a los que les cuesta menos ganar masa muscular debido a que generan niveles más altos de testosterona y andrógenos y más bajos de estrógenos", explica el entrenador personal Juanjo Martín.

El preparador físico Aitor Ojeda nos cuenta que hay personas que por su biotipo corporal tienen mayor facilidad para el desarrollo muscular: "Existen tres tipos de cuerpos o biotipos: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos. Estos últimos son cuerpos que de por sí están bastante fuertes y tienen una estructura atlética. Tienen facilidad para ganar músculo y les cuesta acumular grasa. Todos tenemos un amigo o una amiga con este biotipo y parece que con poco que entrenen ya les es suficiente”.

La ejecución de los ejercicios

A veces el esfuerzo que se hace en el gimnasio queda desaprovechado al no realizar bien los ejercicios. Levantar mucho peso pero descuidar la técnica, además de resultar peligroso por el riesgo de lesiones, puede hacer que no se produzca el crecimiento y fortalecimiento muscular que se busca.

"El ejecutar mal los ejercicios es algo tremendamente habitual, lo vemos todos los días en muchísima gente. Es fundamental una buena técnica para que el músculo reciba el estímulo", cuenta el entrenador personal Juanjo Martín, quien habla de las posibles consecuencias de la ejecución incorrecta de los ejercicios de musculación: "Lesiones, pocos o ningún avance a nivel muscular y acabar desistiendo".

El volumen de entrenamiento

Del mismo modo que la falta de entrenamiento puede ser un obstáculo para el crecimiento muscular, pasar demasiado tiempo en el gimnasio entrenando resulta contraproducente. "Muchas de las personas que se quieren muscular lo hacen mal, ya que creen que cuantas más horas entrenen ganarán más músculo y están equivocados. Mucha gente se pasa todos los días dos horas en el gym haciendo pesas, creyendo que es mejor y no es así. La cuestión no es la cantidad, sino la calidad del entrenamiento", explica el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.

"Que no se obsesionen con entrenar todos los días, ya que el músculo también necesita descansar", aconseja el entrenador, que da una recomendación para las sesiones de entrenamiento: "Lo ideal para ganar masa muscular es hacer entrenamientos intensos de 50 minutos con cargas grandes llegando a las 8-10 repeticiones y descansando 1 minuto y medio entre serie y serie".

El descanso

Los expertos hacen hincapié en que para ponerse cachas, tan importante como entrenar es descansar. "El cuerpo necesita una media de 7-8 horas diarias si queremos que el músculo crezca. Mientras dormimos se segrega la hormona de crecimiento y su función es sintetizar las proteínas, que es el principal macronutriente de la regeneración de tejidos musculares", explica Miguel Ángel Peinado.

Por su parte, el entrenador personal Aitor Ojeda recuerda la necesidad de darle un descanso a los músculos entre entrenamientos para que crezcan: "Entrenar muy de seguido los mismos es un error, ya que para crecer y recuperarse bien, necesitan 72 horas de descanso".

El plan de entrenamiento

Es imprescindible cambiar la tabla de entrenamiento periódicamente no solo para no aburrirse, sino también para que los músculos tengan nuevos estímulos que les hagan crecer. "Al no variar el entrenamiento solo trabajamos el músculo de una manera, nos acabamos estancando en el peso y nos acabamos desmotivando por hacer siempre lo mismo. Es conveniente cambiar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas e incluso dentro de estas puedes ir variando algunos ejercicios", explica el entrenador personal Juanjo Martín.

Por su parte, Miguel Ángel Peinado también hace hincapié en la importancia de variar el plan de entrenamiento "para que el cuerpo no se acostumbre siempre al mismo estímulo y pueda crecer, ya que de lo contrario puedes estancarte y no avanzar, lo que supone frustración y desmotivación".

La forma de entrenar

Escuchar música durante el entrenamiento puede resultar muy motivador. Levantar pesas al ritmo de tus temazos favoritos hace la sesión más llevadera, pero entrenar acompañado puede hacerla aún más entretenida y eficaz. "Siempre es más efectivo entrenar acompañado, ya que te motivas más, te pueden ayudar a tirar más peso, te puedes picar con la otra persona, pierdes menos tiempo en descansar y sobre todo es más divertid", dice el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.

"Entrenar en parejas siempre es más motivante, te ayuda a no saltarte ninguna repetición o serie y el factor pique siempre está presente, por lo que hará que lo des todo en el entrenamiento”, explica Aitor Ojeda. "Si te gusta entrenar, te da igual solo que acompañado, pero si no es lo tuyo mejor búscate alguien que también tire del carro, que sea divertido y que te ayude en el proceso. La unión hace la fuerza", añade Juanjo Martín.

Objetivos, asesoramiento y seguimiento

Antes de comenzar a entrenar es imprescindible marcarse un objetivo. "Pedir ayuda a un profesional va a ayudarte a que consigas tu meta fitness de forma segura y haciendo las cosas bien", dice Aitor Ojeda. El entrenador personal cuenta que "no tener claro el objetivo y querer usar todas las máquinas del gimnasio a la vez" es un gran error. "Pide ayuda para que te orienten", recomienda.

"Es muy importante estar supervisado por un profesional de la materia si quieres alcanzar tu meta fitness, ya que pondrá una rutina de entrenamiento y un plan nutricional acorde a tus objetivos y estilo de vida. Por lo tanto, será algo más personalizado que te ayudará a llegar antes a la meta”, explica el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.

"Si no te enseñan a mover bien una carga, no tendrás un progreso adecuado, si no te enseñan a cómo calcular tus macros y de dónde sacarlos, rara vez tendrás un resultado óptimo”, cuenta Juanjo Martín. Medir los resultados es una forma de comprobar el progreso y de motivarse para conseguir el objetivo fitness deseado, tal y como indica el entrenador personal: "disfruta del proceso, apunta tus marcas, tus avances, sácate fotos y valora el proceso cada 15 días. Ver que avanzas te hace seguir estando motivado”.

La alimentación

A veces el crecimiento muscular no se consigue porque no se sigue el plan nutricional necesario. "El factor alimentación es imprescindible si queremos ganar masa muscular. Si no comemos más calorías de las que consumimos el cuerpo no podrá crecer. La alimentación debe ser nutritiva y variada. Hay que elegir alimentos reales, hidratos de carbono, proteínas y grasas de buena calidad", cuenta Juanjo Martín. "Nutrición y ejercicio tienen que ir siempre unidos si queremos progresar adecuadamente", señala Miguel Ángel Peinado.

Los expertos nos aclaran que las dietas para ganar músculo no tienen porqué ser aburridas. "Se puede estar en forma comiendo prácticamente de todo y manteniendo un equilibrio entre lo que debes y no debes comer", cuenta el entrenador personal Aitor Ojeda. "Hay gente a la que le cuesta coger masa muscular porque tienen un metabolismo acelerado y necesitan comer más", explica Miguel Ángel Peinado.

Para ponerse a dieta, sea cual sea el objetivo, es imprescindible consultar con un experto nutricionista, que será el que indique cuál es el mejor plan nutricional para cada uno dependiendo de sus objetivos, cualidades y necesidades.

El compromiso

El compromiso es otra de los pilares necesarios para triunfar en la misión de ponerse cachas. Lo que más suele fallar es la constancia. "No vale con aguantar tres meses para ponerse cachas. Esto es un estilo de vida y hay que generar nuevos hábitos", dice Juanjo Martín.

"Perder grasa o ganar músculo requiere de un tiempo y sobre todo de entrenar de forma adecuada y de alimentarse de forma correcta", cuenta Aitor Ojeda. "Es un error creer que ponerse cachas es cuestión de poco tiempo, cuando es todo lo contrario. Hay que tener paciencia y no rendirse, ya que deberíamos disfrutar del proceso de transformación, que será largo y lento", explica Miguel Ángel Peinado. "Poco a poco se irán viendo los resultados. Las prisas no son buenas", añade.

Evita las comparaciones

Es importante centrarse en el objetivo fitness propio y no compararse con otros físicos. “Ves el gimnasio lleno de gente fuerte con cuerpos increíbles y eso a veces, lejos de motivar, parece que hace lo contrario. No te dejes abrumar, piensa que todo el mundo que está ahí está por el mismo motivo. El objetivo es mejorar físicamente y estar a gusto consigo mismo”, dice el entrenador personal Aitor Ojeda. “No debemos olvidar que también hacemos deporte por tener una mejor salud y calidad de vida, no solo por tener abdominales”, recuerda Juanjo Martín.

“Muchas veces las redes sociales dan una imagen distorsionada de la realidad y no debemos caer en el error de compararnos con tal persona que aparentemente tiene un cuerpo perfecto, porque detrás de todo eso no sabemos las trampas que puede haber, como pueden ser los esteroides o el Photoshop”, advierte el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.

“A veces en las redes sociales solo te muestran el resultado final. No se ve ni te cuentan lo que han tenido que hacer para conseguir esos resultados y parece que eso se consigue de la noche a la mañana. Muchas de esas personas llevan toda la vida entrenando y cuidando de su alimentación, y muchos vienen del culturismo, donde las exigencias de entrenamiento y alimentación son muy altas”, explica Aitor Ojeda.