Responde a estas preguntas con un SÍ o NO y, al finalizar, suma la cantidad de respuestas afirmativas:

• ¿Planificas tus comidas y menús?

• ¿Cuando vas a hacer la compra vas con una lista y sin hambre?

• ¿Pasas por los pasillos del supermercado y sólo ves productos frescos en su mayoría?

• ¿Lees las etiquetas antes de comprar un producto procesado?

• ¿Los productos de tu despensa tienen menos de 5 ingredientes?

• ¿Te esfuerzas por tener una alimentación variada: legumbre, frutos secos, carne, pescado, huevos, cereales, verdura, fruta….?

• ¿Usas cocciones saludables (horno, plancha, vapor…), evitando la freidora?

• ¿Comes casi siempre comida casera?

• ¿Comes productos integrales como arroz integral, pasta integral, mijo, quinoa o cereales integrales 3 veces por semana?

• ¿Comes 3 piezas de fruta natural al día?

• ¿Comes como mínimo 2 raciones de verdura al día?

• ¿Comes semillas crudas y frutos secos?

• ¿Tus platos están llenos de colores diferentes?

• ¿Evitas comer bollería, chocolatinas, gominolas y todo tipo de productos azucarados?

• ¿Bebes 2 litros y medio de líquido al día?

• ¿Evitas beber alcohol a diario?

• ¿Te tomas más de 20 minutos para comer y para cenar?

• ¿Tienes en cuenta las cantidades de cada nutriente que comes: hidratos, proteínas y grasas?

• ¿Sabes identificar cuándo estás saciado y cuándo tienes hambre?

• ¿Intentas introducir alimentos nuevos de vez en cuando a tu dieta?

De 15 a 20 síes: Matrícula de honor.

Tienes interés por la nutrición y eres consciente de la importancia de elegir bien lo que comes. Sabes que los alimentos que comes influyen en cómo te sientes en tu día a día. No te dejas llevar por los estímulos publicitarios, ni por falsos mitos sobre la alimentación y eres consciente del efecto directo que tiene tu elección de comida sobre ti mismo.

De 15 a 10 síes: Aprobado.

No está mal, tienes interés por lo que comes pero todavía puedes mejorar. Sigue las claves que doy a continuación y verás como te sientes mucho mejor en muy pocos días.

Menos de 10 síes: Suspenso.

Aunque comienzas a tener en cuenta tu alimentación, todavía te queda mucho por aprender, pequeño saltamontes. Deberías tomarte tu plan nutricional más en serio. Siguiendo las claves que te doy a continuación, te sentirás menos hinchado cuando comes, estarás más ágil y ligero, se acabarán tus malas digestiones y mejorarás, sin duda, tu calidad de vida.

5 claves para cambiar tus hábitos alimenticios de un modo definitivo1. Márcate una meta realista.

Ya hemos tomado conciencia de cómo y qué comemos. Ahora debemos marcarnos una meta realista y que nos motive. Por ejemplo, me he dado cuenta de que como de manera emocional, cada vez que tengo un disgusto como demasiado dulce. A partir de hoy, voy a comprometerme conmigo mismo a comer fruta cada vez que me sienta así.

2. Escucha a tu cuerpo. Para saber cómo te sientan los alimentos o si estás cubriendo las necesidades nutricionales de tu cuerpo, debes prestar atención a lo que comes, qué cantidad suele scomer y cómo te sienta cada alimento. Come despacio y pregúntate después de comer cómo estás (tranquilo, hinchado, mareado, satisfecho, lleno…)

3. Llena tu despensa, sé creativo en la cocina y saborea cada ingrediente. Lo primero que necesitas para cambiar lo que comes es llenar tu despensa y tu nevera con nuevos alimentos para poder jugar con ellos. Cuantos más colores y texturas haya en tu plato, más completa en macro y micronutrientes estará tu alimentación y más disfrutarás comiendo. Por ejemplo, una ensalada de brotes tiernos, tomate, maíz, edamame, brócoli, zanahoria, manzana verde, tofu, semillas de sésamo y nueces. ¿No suena genial? Saborea y mastica lentamente todos los ingredientes, te ayudará a disfrutar mucho más de la comida. Dedica unos minutos al día a curiosear nuevas recetas en Internet y proponte probar algo nuevo cada semana.

4. Sustituye unos alimentos por otros. Después de haber limpiado tu despensa y nevera de alimentos poco sanos y dañinos, ahora toca buscar otros mucho más saludables y ricos en nutrientes. La bollería industrial con azúcar blanco, por ejemplo, puedes cambiarla por bizcochos caseros con edulcorantes naturales como los dátiles, y los snacks salados por un rico hummus casero con zanahoria. La alimentación saludable es bastante "de cajón", al fin y al cabo.

5. Repite los pasos anteriores hasta convertirlos en un hábito y celebra tus logros. Cuanto más constante seas en los pasos anteriores (marcarte nuevas metas, ser creativo y sustituir alimentos) más cerca estás de tener una alimentación completa que te ayude a estar más sano y feliz. Para no caer en tus antiguos malos hábitos debes celebrar cada paso. ¿Cómo? Con un masaje relajante, una prenda de ropa nueva o una obra teatro. ¡Nada de celebrar con tartas, por supuesto!

Si consigues tomar conciencia de tus malos hábitos y seguir estos 5 pasos estarás mucho más sano y feliz. Vete cambiándolos uno por uno y no olvides echar la vista atrás de vez en cuando para ser consciente de lo mucho que has mejorado a base de pequeños cambios. No te agobies y recuerda: ¡tienes todas las oportunidades del mundo! Que algo salga mal no es una catástrofe total, puedes retomar tus metas siempre que quieras.

Si te interesa este tema, si quieres aprender a comer y sentirte mejor contigo mismo ponte en contacto conmigo: sandratiradocoach.com

Sandra Tirado, Coach nutricional. Especialista en cambio de hábitos, comportamiento, emociones y alimentación.