Los ataques de ansiedad son idiosincrásicos o, en otras palabras, algo que cada persona vive de una manera única y diferente. Algunos sienten una opresión en el pecho que les impide respirar, otros tienen palpitaciones, como si el corazón fuese a salir de su pecho, e incluso hay quienes se marean y tienen que tumbarse porque temen desmayarse. Sea como sea, es una experiencia muy desagradable, y en la situación que estamos viviendo actualmente todavía más.

Ir al psicólogo, dar un paseo, salir a correr o visitar a un amigo o familiar ya no son opciones viables. Ahora toca apañarnos con los recursos que tenemos en las cuatro paredes de nuestra casa. Aun así, es posible lidiar con un ataque de ansiedad.

Un ataque de ansiedad es un episodio repentino (es decir, que no lo podemos predecir) de miedo, nerviosismo e inquietud. Los síntomas más característicos son palpitaciones, sensación de ahogo o atragantamiento, opresión en el pecho, náuseas, sudoración, inestabilidad o mareo, lloros muy intensos y pánico a perder el control.

Otros síntomas que también pueden acompañar a un ataque de ansiedad son la desrealización y la despersonalización. Cuando esto sucede, te da la sensación de que todo es parecido a un sueño, como si estuvieses viéndote desde fuera o fueses un robot. Es muy angustioso y muchos pacientes lo ocultan por miedo, pero son más habituales de lo que parecen y no implican mayor gravedad.

Normalmente dura entre 5 y 15 minutos, pero después del momento de "crisis" suele permanecer una sensación de agotamiento y malestar muy desagradable.

¡Ojo! La definición que acabamos de ver es genérica. Hay personas con síntomas diferentes a los habituales, y en ocasiones un ataque de ansiedad puede durar más de 15 minutos. Si es tu caso, no te sientas raro ni pienses que tu situación es peor que la del resto.

Dicho esto, la gran pregunta es cómo reaccionar si tienes un ataque de ansiedad. Hay varias opciones, así que puedes escoger la que más útil te parezca o ir probándolas todas hasta que encuentres tu "solución particular".

Si vives con alguien (tu pareja, tu familia, un amigo o un compañero de piso con el que tienes confianza), pídele ayuda. Puede ser útil que le expliques un día tranquilamente cómo son tus ataques de ansiedad y, sobre todo, cómo te gustaría que reaccionase (distrayéndote, abrazándote, dejándote tranquilo, dándote pautas para que respires…). Así la situación no le pillará por sorpresa y podrá echarte una mano.

Si vives solo o no te llevas muy bien con tus compañeros de piso, utiliza la maravillosa herramienta que ahora mismo tienes en la mano: el móvil. Haz una videollamada a tu hermano o hermana, a tu mejor amigo o a tu pareja. A quién sea. Todos tenemos una persona que sabe tranquilizarnos, así que aprovéchate.

Muchas veces evitamos pedir ayuda por no preocupar a la otra persona o por no molestar. En primer lugar, no vas a molestar. Las personas que quieren te escucharán, te apoyarán y harán lo que esté en su mano. No van a dejarte de lado ni tampoco cambiará la percepción que tienen sobre ti. En segundo lugar, es posible que se preocupen, pero a veces es necesario compartir un poquito de angustia en vez de cargarla en solitario sobre nuestros hombros, lo cual sería un error.

Si antes de la cuarentena ibas al psicólogo, pregúntale si ofrece terapia online. Dadas las circunstancias muchos profesionales están adaptando las consultas para no dejar tirados a sus pacientes (y para no quedarse sin trabajo). Además, las sesiones online suelen ser más asequibles.

Si has empezado a tener crisis de ansiedad durante la cuarentena (o ya las tenías de antes pero no ibas al psicólogo), no te preocupes porque hay muchas iniciativas para proporcionar asistencia psicológica en estos momentos tan duros: terapia por videollamada, aplicaciones para gestionar la ansiedad, opción de chatear por WhatsApp en momentos de crisis...

Antes de empezar, ten en cuenta que lo ideal es aprender estos ejercicios en consulta con un psicólogo que nos enseñe a realizarlas correctamente. Si tienes dudas es mejor preguntar a un profesional que hacer las cosas mal.

Dicho esto, hay tres técnicas que pueden ayudarte a manejar la activación y la ansiedad:

Consiste en tensar y destensar nuestro cuerpo, empezando primero por músculos muy concretos y a medida que avanzan las sesiones aplicando la tensión a grupos musculares más genéricos.

Se recomienda realizar esta técnica tumbados boca arriba. Una vez estamos en esta posición, focalizamos la atención en un grupo muscular, por ejemplo los glúteos, los muslos o las manos. Durante 5-10 segundos aplicamos tensión, apretando fuerte. Después destensamos, centrando nuestra atención en el músculo relajado durante 30-45 segundos.

La sesión debe durar entre 15 y 30 minutos variando los grupos musculares para no sobrecargarlos.

Cuando tenemos un ataque de ansiedad es muy habitual respirar de manera superficial o incluso hiperventilar. Si eso te sucede a ti, puede resultarte útil aprender cómo respirar abdominal o diafragmáticamente.

Este tipo de respiración implica usar los pulmones a un ritmo más lento, para evitar los síntomas de ansiedad.

Primero se inhala dirigiendo el aire hacia la parte inferior de los pulmones lentamente, como si estuviésemos inflando un globo situado en el interior de nuestro abdomen. Después se retiene el aire durante unos segundos, y lentamente se exhala.

El mindfulness es una técnica compleja que, como está de moda, ha sido bastante corrompida por personas sin formación.

Es imposible aprender mindfulness leyendo un artículo, hace falta tiempo y paciencia, pero no quería perder la oportunidad de mencionar esta técnica porque puede resultar muy útil para las personas con ansiedad.

El objetivo es aprender a prestar atención plena. Es decir, observar, reconocer y, sobre todo, entender las sensaciones, emociones y pensamientos que experimentamos sin intentar eliminarlos. La razón es que cuando intentamos eliminar o controlar la ansiedad, es más probable que aumente. Por eso en vez de evitar a toda costa el malestar, el mindfulness pretende que lo aceptemos sin quedarnos ligados a él.

Otros ejercicios que también pueden resultarte útiles son el yoga y la meditación. Ahora mismo muchos profesores están ofreciendo charlas gratuitas en YouTube e Instagram, así que es el momento ideal para aprender.