Ejercicios compuestos, plan de ataque definido y otras claves para tu primer día en el gimnasio

El primer día de gym es una de esas patatas calientes a las que todo el mundo se enfrenta después de hacer la clásica lista de propósitos que nunca cumplirá. Nos plantamos en las instalaciones con nuestra bolsa de deportes y una sonrisa infantil y enseguida sentimos un poco de vergüenza con todas las posibilidades que se nos plantean. ¿Le doy la brasa a un monitor? ¿Dónde está el baño? ¿Qué máquina es mejor para empezar?

Hoy te damos algunos tips para tu primer día en el gimnasio.

Conoce las instalaciones

Es mejor hacerse un buen mapa mental de las salas de actividades, la sauna, la zona de baños, en fin, de cómo está organizado el lugar. Muchos gimnasios tienen la recepción en el piso de arriba y se pierde mucho tiempo subiendo y bajando escaleras para consultar dudas.

Equipo

Hay ciertos básicos que tenemos que meter sí o sí en la bolsa y que es mejor grabarse a fuego en la cabeza: ropa cómoda, toalla individual para el uso de las máquinas, champú (y exfoliante e hidratante si somos coquetos), toalla de baño, botella de agua (también localizar el dispensador de agua fría, si lo hay), unos buenos auriculares inalámbricos y traer ya decidido de casa qué es lo que vamos a escuchar o ver en nuestro smartphone o en la pantalla de la máquina de correr (¿Hay gimnasios donde se puede ver Netflix mientras nos ponemos rojos como lechones? La respuesta es sí).

Muchas personas usan lo que hay en el centro para sus ejercicios (pesas rusas, bandas elásticas), pero también puedes traerte tu propio equipo (bandas de TRX, por ejemplo) para no depender de la disponibilidad del material del centro y el maldito overbooking de las máquinas, un ‘mal necesario’ que le ha fastidiado el entrenamiento a más de uno.

Define tu rutina y tu tabla de ejercicios

Quizá el consejo más práctico sea este. Fíjate cuando te apuntes si tu gimnasio, además de la suscripción, te oferta un estudio de peso y masa corporal. Muchos tienen en su plantilla a nutricionistas, para ayudarnos aún más a lograr nuestra meta.

Normalmente, se realiza una pequeña encuesta donde se definen nuestros objetivos (perder peso, tonificar, aumentar masa muscular, ganar elasticidad y fuerza); se mide la grasa del abdomen y el peso y, a partir de ahí, el centro diseña un circuito de ejercicios que a grandes rasgos suele combinar la parte aeróbica para quemar calorías con el entrenamiento de fuerza.

Esto no significa que tus objetivos tengan que ser los mismos que los del octogenario que viene a reforzar la atalaya de sus articulaciones. Aprovecha lo que has pagado y pide ayuda al personal del centro para orientarte en lo que estás buscando. Delinear una estrategia clara (‘Quiero perder los veinte kilos que he ganado durante un año de zampar bicmacs cada viernes’) es la mejor manera de mantenerse motivado esos días en los que te va a entrar la pereza porque tienes demasiadas máquinas, actividades, salas y materiales donde elegir.

Apréndete bien tu tabla de repeticiones y sets a realizar esos primeros días. Eso es con lo que vas a trabajar para progresar.

Rompe viejas creencias

Quizá piensas que tu primer día en el gimnasio es sinónimo de máquina de correr a saco, y que perder peso (el objetivo comodín del común de los mortales) pasa por licuarte trotando en la corredora hasta que te falte el resuello. Por eso muchos pasan olímpicamente del entrenamiento de fuerza. Estás en un error. Sudar no es igual a quedarnos finitos, y por tanto pensar que abusando de las máquinas de correr vamos a perder grasa mucho más rápido que levantando hierro es un error que te hará estancarte. El entrenamiento de fuerza es imprescindible en una rutina completa de ejercicio.

En esto influye también el índice de grasa corporal y masa muscular que poseamos, y la ayuda de un profesional (o uno de los cientos de miles de entrenamientos disponibles en Youtube) siempre es bienvenida para saber exactamente qué es lo que tenemos que hacer. No todo el mundo empieza su primer día de gimnasio con el mismo nivel de forma física.

Otra pista: es mejor empezar por ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, lagartijas, saltos en caja, dominadas, desplantes o burpees), que trabajan varios grupos musculares, antes que ejercicios aislados. Estos los trabajaremos cuando ya tengamos una rutina establecida, estemos habituados a la intensidad del entrenamiento y queramos ‘afinar’ ciertas áreas musculares. La relación de tus primeros entrenamientos puede ser esta: 70% ejercicios compuestos, 30% de aislados. También tenemos que pensar bien el volumen, peso y las repeticiones que son aptas para nuestra forma física cuando somos los novatos del lugar.

Si vas a integrar un periodo de ejercicio aeróbico en la máquina de correr, no empieces por los entrenamientos HIT el primer día. Es un entrenamiento exigente que nos pide mantener las pulsaciones muy altas durante el tiempo breve en que lo practicamos, y no estaremos preparados a menos que llevemos ya un tiempo practicándolo. Para la cinta, mejor intervalos: un periodo de calentamiento caminando, otro de trote, y así hasta que vayamos subiendo la intensidad y acostumbremos al cuerpo.