Ansiedad de evaluación: quedarse en blanco en un examen es más común de lo parece pero tiene solución
Sudores fríos, dolor de estómago, palpitaciones y diarrea son algunos de los síntomas de le ansiedad de evaluación en un examen
Se calcula que 217.000 estudiantes se presentarán a las pruebas de la EVAU entre el 7 y 9 de julio
La ansiedad por definición es una emoción idiosincrásica o, en otras palabras, única para cada persona. Algunos se agobian por el trabajo, otros por el amor y otros por la familia. Sin embargo, hay una situación que a todos nos ha generado inquietud, nerviosismo y malestar en algún momento de nuestra vida: hacer un examen y más, una prueba que está a la vuelta de la esquina como es la EVAU.
Esta desagradable sensación tiene nombre, ansiedad de evaluación, y puede provocar síntomas como sudoración, ganas de ir al baño, problemas de atención o incluso quedarte en blanco en medio del examen. Por suerte hay algunos trucos que pueden ayudarte a sobrellevar la ansiedad y rendir al máximo, y hoy desde Yasss vamos a compartirlos contigo.
MÁS
Ansiedad de evaluación: algo más que nervios
No debemos confundir los nervios que todos sentimos las horas previas a un examen y la ansiedad de evaluación. Son dos sensaciones diferentes y la manera de gestionarlas no tiene nada que ver.
Por un lado, los nervios son algo tremendamente común. Aunque lleves el examen muy preparado, es inevitable que desde el día previo hasta el comienzo del examen te encuentres un poco intranquilo. Por suerte esta sensación desaparece cuando comienzas a escribir.
En cambio, la ansiedad de evaluación es más duradera e intrusiva. Puede afectarnos desde días hasta semanas antes del examen, y suele permanecer durante el mismo. Normalmente fluctúa, habiendo momentos de mayor relax y picos de ansiedad en los que no recordamos ni qué día es. Además es más difícil de controlar que los nervios.
Por otro lado, los síntomas de la ansiedad de evaluación son algo más graves que unos simples nervios:
- Sudoración, piel de gallina o cambios térmicos. A veces tienes mucho frío y de repente te entran sofocos.
- Molestias gástricas, como ganas de ir al baño, diarrea y náuseas.
- Dolores difusos, como de cabeza, de tripa o de espalda.
- Palpitaciones.
- Respiración acelerada, llegando incluso a hiperventilar y marearte.
- Problemas de atención sostenida (te cuesta centrarte en el examen durante el tiempo que dura la prueba) e hipervigilancia (estás pendiente del reloj, del profesor, de tus compañeros o de cualquier estímulo diferente al examen).
- Desconcentración, siendo su expresión más grave quedarte totalmente en blanco.
La causa de la ansiedad de evaluación
Biológicamente, durante los exámenes se produce un aumento brusco de la adrenalina. Esta hormona es la responsable de los cambios en el ritmo cardíaco, la amplitud respiratoria, la sudoración o los movimientos intestinales.
Aun así, la verdadera responsable de la ansiedad no es una hormona sino nuestra forma de reaccionar ante la activación. Como veíamos en el apartado anterior, todas las personas nos ponemos nerviosas antes de un examen, pero, ¿por qué hay quienes logran eliminar esta sensación y otros acaban transformándola en ansiedad? Para responder esta pregunta entran en juego las cogniciones catastrofistas, que son todos esos pensamientos en forma de "¿y si…?": "¿Y si suspendo y pierdo la beca?", "¿Y si mis padres se sienten decepcionados?", "¿Y si no logro sacar notaza en selectividad y no puedo entrar en la carrera que me gusta?".
Todas estas cogniciones catastrofistas aumentan la activación que sentimos en un examen hasta el punto de volverse incontrolable y, en consecuencia, se rinde peor.
Según Robert Yerkes y John Dodson, ambos psicólogos estadounidenses especializados en atención, la activación y el rendimiento están relacionados de la siguiente manera:
- Con niveles bajos de activación rendimos fatal. La razón es que no estamos lo suficientemente “despiertos” como para enterarnos de la tarea. Esto es lo que les sucede a las personas que van a un examen totalmente desmotivadas, ya que les da igual hacerlo mal o bien.
- Con niveles altos de activación rendimos fatal. ¿Por qué? Pues porque la ansiedad nos impide concentrarnos en lo que verdaderamente importa. Esto les ocurre a las personas con ansiedad de evaluación.
- ¿La solución para petarlo en un examen? Según Yerkes y Dodson es un nivel medio de activación. Es decir, estar un pelín nerviosos, pero sin que esa inquietud nos domine.
¿Cómo evitar que la ansiedad se nos vaya de las manos?
El primer paso es analizar nuestras cogniciones desadaptativas. Aunque parezcan inofensivos, todos esos "¿y si…?" pueden esconder preocupaciones que no sólo se limitan al ámbito académico. Por ejemplo, que tus padres sean muy duros contigo, que tú seas muy exigente o que necesites sacar más nota que tu mejor amigo para sentirte bien.
Algo que también puede ayudarte es hablar del tema con tus amigos, tus profesores o tu familia. Por un lado, expresarte te servirá para no rumiar en soledad tus preocupaciones. Por otro lado, ellos pueden darte algún consejo basado en su experiencia.
Hay algunas técnicas de afrontamiento del estrés que te ayudarán a gestionar la ansiedad de evaluación durante un examen:
- Controlar la respiración a intervalos, inspirando durante 5 segundos, manteniendo la respiración durante otros 5 segundos, y expirando lentamente durante 5 segundos. Así evitarás hiperventilar o tener palpitaciones.
- Tensar y relajar los músculos. Primero aprieta con fuerza los puños y relájalos. Después haz lo mismo con el abdomen. También con los muslos. Esta técnica reducirá la activación y también te ayudará a distraerte de las preocupaciones excesivas.
Finalmente, hay que saber optimizar el tiempo de un examen. Si te atascas en una pregunta, pasa a la siguiente. De lo contrario perderás muchos minutos y acabarás frustrándote.
Si ninguno de estos consejos te funciona, puede resultarte útil ponerte en manos de un psicólogo especializado en problemas de ansiedad.